Günlük Beslenme Düzeni | Soru-Cevap

Değerli Başkent İz Spor Kulübü blog sayfası okuyucuları;

Günlük beslenme düzeni ile ilgili en çok merak edilen soruları ve cevapları aşağıda bulabilirsiniz.

Keyifli okumalar dileriz.

Diyetisyen Feyza Kutlu

Kahvaltı için;

Soru: Yumurtayı haşlanmış olarak mı tüketmeliyim?

Cevap: Haftayı ikiye bölerek yumurtanızı 3-4 gün haşlanmış ve 3-4 gün çok az bir yağ kullanarak omlet, sahanda veya menemen olarak değerlendirebilirsiniz.

S: Yumurta yerine başka bir yiyecek tüketebilir miyim?

C: Eğer yumurta yemekten sıkıldıysanız haftada 1-2 gün, 1 adet yumurta yerine 1 küp peynir (25-35 gram) (yarım yağlı/yağsız) kullanabilirsiniz.

S: Lor peyniri yerine başka peynir tüketebilir miyim?

C: Listelerimizde lor peynire yer vermemizin sebebi; hem çok düşük yağ oranına sahip olması hem de çok kaliteli bir protein kaynağı olmasıdır.

Haftada 2-3 gün, diğer peynirlerin içeriklerine bakarak yağ oranı %10’dan düşük ve protein oranı %10’dan yüksek peynir seçimi yapabilirsiniz.

S: Zeytin yerine başka bir şey tüketebilir miyim?

C: 5 adet zeytin yerine, 1/2 avokado veya 1 tatlı kaşığı kadar zeytinyağı kullanabilir ve söğüş tabağınıza ilave edebilirsiniz.

S: Ekmek yerine başka bir şey tüketebilir miyim?

C: Özellikle tam tahıllı ekmekler (tam buğday, çavdar gibi) enerji metabolizmasında yer alan B grubu vitaminleri içermektedir.  Bu sebeple ekmek yerine geçecek olan seçeneklerimiz, mutlaka tam tahıl tanelerinden oluşmalıdır.

1 dilim ekmek (25 gram) yerine; 20 gram kadar yulaf ezmesi veya 3 silme yemek kaşığı kadar bulgur-kinoa-makarna-erişte-basmati pirinç alternatiflerinden birisi tercih edilebilir. Farklı olarak 2 adet wasa fibre/original/delikatess tüketilebilir.

Öğle ve Akşam için;

S: Et/tavuk/balık için hangi pişirme yöntemlerini kullanabilirim?

C: Haftayı ikiye bölerek 3-4 gün yağsız ızgara, geriye kalan 3-4 gün için çok az bir yağ ve sebzeler ile soteleyebilir, yine sebzeler ile fırında güveç yapabilir, haşlama, tandır veya buharda pişirme gibi yağ oranı düşük olan pişirme yöntemlerini kullanabilirsiniz. Kırmızı et için görünür yağları temiz olanları seçebilirsiniz. (Bonfile, kontrfile ve küşleme gibi)

S: Pilav veya makarna için hangi pişirme yöntemlerini kullanabilirim?

C: Bulgur veya pirinç pilavlarınızı kesinlikle kavurmadan, haşlama veya buharda pişirme yöntemini kullanarak hazırlamalısınız. Makarnalarınızı da aynı şekilde haşlama yöntemini kullanarak hazırlamalısınız, özellikle makarnada bulunan vitaminler suda çözündüğü için kesinlikle fazla su ile değil suyunu çektirerek hazırlamalısınız.

S: Salatayı nasıl hazırlamalıyım?

C: Salataya girmesini istediğimiz ve istemediğimiz bazı besinler vardır, özellikle yağlı ve şekerli salata sosları (nar ekşisi ve sezar sos gibi), patates ve havuç gibi kök sebze grubu, kuruyemişler, peynirler, mısır ve zeytinin girmesini istemeyiz. Bunlar yerine, bol bol yeşil yapraklı sebzelerden (iceberg, loloroso, kuzu ıspanak, reyhan, nane, maydanoz, vs.) oluşan bir salata çok daha uygun olacaktır.

S: Et/tavuk/balık yerine hangi besinleri kullanabilirim?

C: Eğer et yemekten sıkıldıysanız, haftada 1-2 gün 100 gram et yerine, 3 adet yumurta veya 3 küp peynir (25-35 gram) (yarım yağlı/yağsız) kullanabilirsiniz.

S: Pilav veya makarna yerine hangi besinleri kullanabilirim?

C: Pilav ve makarna kadar saf ve besleyici içeriğe sahip olan bir besin bulmak zor olacaktır. Haftada 2-3 gün 3 YK bulgur pilavı veya makarna yerine 2 adet wasa veya 20 gram kadar yulaf ezmesi veya 1 ince dilim tam buğday/çavdar ekmeği (25 gram) tüketebilirsiniz.